Όλοι ξεφύγαμε διατροφικά (κ όχι μόνο…) την περίοδο των διακοπών και αυτό σίγουρα έχει και το αντίστοιχο αντίκτυπο στη ζυγαριά. Υπολογίζετε ότι ο μέσος όρος πρόσληψης βάρους στις καλοκαιρινές διακοπές είναι από 1 έως 3 κιλά. Μη διστάζετε να ανεβείτε στη ζυγαριά και να το αντικρίσετε, είναι απαραίτητο για το επόμενο βήμα που είναι η δράση για την απώλειά τους. Η απελπισία είναι περιττή, διατροφή σημαίνει οργάνωση και καλή διάθεση. Τα παρακάτω απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε σύντομα.
Βήμα 1ο: Οργανώστε τα γεύματα σας ξεκινώντας από ένα ισορροπημένο πρωινό. Τα λουκούλλεια πρωινά των ξενοδοχείων και τα νόστιμα αρτοπαρασκευάσματα (πχ τυρόπιτες κα) των φούρνων είναι παρελθόν. Αντικαταστήστε τα με: γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά (πχ γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά ολικής (προσοχή στην ποσότητα & στην κρυμμένη ζάχαρη) ή βρώμη. Σε περίπτωση έντονης πείνας μη διστάσετε να προσθέσετε 1 αυγό βραστό ή 1 φέτα γαλοπούλα καθώς φρέσκα φρούτα, θα σας βοηθήσουν στην πιο εύκολη προσαρμογή.
Βήμα 2ο: Προσθέστε φρούτα και λαχανικά καθημερινά στο διαιτολόγιό σας. Τα φρούτα αποτελούν τέλεια επιλογή για τα ενδιάμεσα γεύματα πχ δεκατιανό & απογευματινό. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες και βιταμίνες και θα αναπληρώσουν όμορφα την ανάγκη σας για γλυκό με τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Είναι και ένας ακόμα τρόπος να επιμηκύνουμε λίγο το καλοκαιράκι καθώς σε λίγους μήνες αυτή η αφθονία σε ζουμερά & γευστικά φρούτα θα μας αποχαιρετίσει. Τα λαχανικά είναι ο τρόπος να κάνετε το γεύμα σας πιο χορταστικό. Προσοχή στο λάδι που προσθέτετε: Μόνο ελαιόλαδο και σε μικρή ποσότητα παρακαλώ!
Βήμα 3ο: Προσοχή στο βραδινό γεύμα. Μεγάλη κακοτοπιά του καλοκαιριού και σημαντικότατο στην πρόσληψη περιττού βάρους είναι το επιβαρυμένο βραδινό. Αποφύγετε να τρώτε πολύ και έξω το βράδυ. Προσπαθήστε να βγείτε για τη βόλτα σας, αφού έχετε καταναλώσει ένα ελαφρύ βραδινό στο σπίτι όπως γιαούρτι με φρούτα ή σαλάτα με τυρί ή αυγό ή κοτόπουλο ή τόνο. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε τελείως έξω περιοριστείτε σε κάποια απλή σαλάτα και 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή 1 φιλέτο κοτόπουλο.
Βήμα 4ο: Πιείτε άφθονο νερό! Μεγάλη, πρόσφατη μετανάλυση ερευνών απέδειξε ότι η επαρκής κατανάλωση νερού ολοκληρώνει την επιτυχία της διατροφής για απώλεια βάρους. Επίσης μην ξεχνάτε ότι ο εκνευρισμός και η αδικαιολόγητη πείνα που πολλές φορές νιώθετε (εντονότερη μετά το τέλος των διακοπών), πολλές φορές οφείλετε στην αφυδάτωση. Επομένως το γνωμικό «διψούσες, δεν πεινούσες» είναι αληθινό.
Βήμα 5ο: Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Είτε με συγκεκριμένους στόχους για πιο οργανωμένη άσκηση όπως περπάτημα, γυμναστήριο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός είτε απλά προσπαθώντας να είστε πιο κινητικοί μέσα στην ημέρα σας όπως περπάτημα για τα καθημερινά ψώνια ή ανέβασμα με σκαλοπάτια αντί για ασανσέρ, κηπουρική οτιδήποτε και αν προσθέσετε θα έχει αποτέλεσμα! Μην ξεχνάτε ότι οι ευκαιρίες να είστε έξω είναι πολλές, ειδικά το Φθινόπωρο και σίγουρα ο γλυκός καιρός και η θάλασσα θα σας λείψουν σε λίγους μήνες από τώρα! Οπότε προλάβετε!
Βήμα 6ο: Ιδιαίτερη προσοχή στο αλκοόλ! Επίσης καθημερινή παρέα των διακοπών, το αλκοόλ συντελεί στην αθρόα κατανάλωση κενών θερμίδων και στην τεράστια δυσκολία για ρύθμιση του βάρους. Το νερό (απλό ή ανθρακούχο) και στην ανάγκη κάποιο αναψυκτικό light μπορούν να λειτουργήσουν σαν υποκατάστατο.
Βήμα 7ο: Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφής. Καταγράψτε αυτό που τρώτε καθημερινά σε ένα κομμάτι χαρτί, σε κάποιο ημερολόγιο ή ηλεκτρονικά. Μπορεί να φαίνεται καταπιεστικό, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσει να «καθρεφτίσετε» αυτό που τρώτε στην πραγματικότητα και να το τροποποιήσετε άμεσα προς όφελός σας. Ένα εργαλείο διατροφικής εκπαίδευσης και αφύπνισης απόλυτα “value for money”. Ξεκινήστε άμεσα!
Βήμα 8ο: Φτιάξτε εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων. Πολλές φορές συνηθισμένοι από το συχνό έξω φαγητό και την ανεμελιά των διακοπών, δεν προγραμματίζετε την προετοιμασία κάποιου γεύματος στο σπίτι και αυτό σας κάνει ευάλωτους να συνεχίζετε το πρόχειρο φαγητό, το τσιμπολόγημα ή το delivery. Σε κάθε περίπτωση δεν επιστρέφετε στο κανονικό. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο στην οργάνωση των γευμάτων, στην αγορά των απαραίτητων υλικών και στην προετοιμασία σωστών και ισορροπημένων επιλογών που θα σας περιμένουν τη δύσκολη ώρα του γεύματος και της πείνας και θα σας καλύψουν επάξια.
Βήμα 9ο: Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Συχνά καταφεύγετε στη «διέξοδο» του τσιμπολογήματος όταν η πείνα, το άγχος, η πίεση ή η ανία σας κυριεύουν? Δεν είστε ο μόνος/ μόνη. Τα αρνητικά αυτά συναισθήματα είναι πολύ συχνά την περίοδος της προσαρμογής στην πιεστική καθημερινότητα μετά τις διακοπές και πολλές φορές οδηγούν σε λάθος διατροφικές επιλογές και ασυναίσθητο τσιμπολόγημα. Ορίστε να γεύματα σας ώστε να είναι συγκεκριμένα και κατά προτίμηση κάθε τρεις ώρες, και εφοδιάστε το ψυγείο/ ντουλάπι σας με επιλογές που μπορεί να λειτουργήσουν σαν σνακ χωρίς να σας κάνουν ζημιά, όπως φρούτα, άπαχα γαλακτοκομικά, κράκερ-ρυζοκοφρέτες, ζελέ με κομματάκια φρούτου. Τέλος εντοπίστε τα αρνητικά συναισθήματα που σας οδηγούν στη λάθος κατανάλωση τροφής και ανακαλύψτε νέες πιθανές διεξόδους όπως άσκηση, μουσική, χορός, κηπουρική, ανάγνωση βιβλίου και ότι άλλο πιστεύετε ότι θα σας ταιριάξει…
Βήμα 10ο: Ζυγιστείτε ξανά σε 1 βδομάδα και ελέγξτε το αποτέλεσμα που έχετε καταφέρει. Ακόμα και αν δεν έχουν φύγει όλα, παρά μόνο ένα μέρος των επιπλέον κιλών που πήρατε στις διακοπές αναθαρρήστε, είστε στο σωστό δρόμο! Συνεχίστε την προσπάθεια και ξαναδείτε τα προηγούμενα βήματα, ώστε να εμπλουτίσετε τη διαδρομή της επόμενης βδομάδας με ακόμα πιο αποτελεσματικό τρόπο! Επιμονή & Υπομονή είναι τα 2 κυριότερα εφόδια που χρειάζεστε!
Άρθρο της Δήμητρας Χρήστου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
