10 tips για γρήγορη και αποτελεσματική διατροφική αποκατάσταση.
Όλοι ξεφύγαμε διατροφικά την περίοδο των Χριστουγέννων και αυτό σίγουρα έχει και το αντίστοιχο αντίκτυπο στη ζυγαριά. Δυστυχώς οι διατροφικές ατασθαλίες συνεχίζουν να μας πολιορκούν: τα γλυκά που έχουν περισσέψει στις πιατέλες, τα περισσεύματα λιπαρών τροφών από τα εορταστικά τραπέζια, οι γιορτές που έρχονται τις επόμενες ημέρες με τα κεράσματα και το νέο γύρο τραπεζιών και το χειρότερο ο «εθισμός» μας στη λιπαρή & αντικανονική τροφή! Μη διστάζετε να ανεβείτε στη ζυγαριά και να αντικρίσετε το αποτέλεσμα! Η εμπειρία δείχνει ότι όσο το αποφεύγουμε τόσο η κατάσταση χειροτερεύει! Η απελπισία είναι περιττή, διατροφή σημαίνει ανατροπή, οργάνωση και καλή διάθεση. Τα παρακάτω απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε σύντομα.
Βήμα 1ο: Οργανώστε τα γεύματα σας ξεκινώντας από ένα ισορροπημένο πρωινό. Τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες και η βασιλόπιτα δεν πληρούν τα κριτήρια. Αντικαταστήστε τα με: γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά (πχ γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά ολικής (προσοχή στην ποσότητα & στην κρυμμένη ζάχαρη) ή βρώμη ή τοστ με τυρί άπαχο και γαλοπούλα. Σε περίπτωση έντονης πείνας μη διστάσετε να προσθέσετε 1 αυγό βραστό ή ½ αβοκάντο καθώς και φρέσκα φρούτα, θα σας βοηθήσουν στην πιο εύκολη προσαρμογή. Στην ανάγκη ξεφορτωθείτε τα υπολείμματα γλυκών, χαρίζοντας τα στην εκκλησία, κερνώντας τους συναδέλφους στη δουλειά…
Βήμα 2ο: Προσθέστε φρούτα και λαχανικά καθημερινά στο διαιτολόγιό σας. Τα φρούτα αποτελούν τέλεια επιλογή για τα ενδιάμεσα γεύματα πχ δεκατιανό & απογευματινό. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες και βιταμίνες και θα αναπληρώσουν όμορφα την ανάγκη σας για γλυκό με τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το ψητό μήλο με κανέλα στο φούρνο ή το ψητό αχλάδι με κρασί θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν επάξια την καθημερινή ανάγκη σε γλυκό. Τα λαχανικά είναι ο τρόπος να κάνετε το γεύμα σας πιο χορταστικό. Μην ξεχνάτε τα βραστά λαχανικά εποχής όπως το μπρόκολο και το καρότο, ιδιαίτερα χορταστικά και πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Προσοχή στο λάδι που προσθέτετε: Μόνο ελαιόλαδο και σε μικρή ποσότητα παρακαλώ!
Βήμα 3ο: Προσοχή στο βραδινό γεύμα. Τα γεύματα των ρεβεγιόν, οι συναθροίσεις φίλων και συγγενών γύρω από το τραπέζι μας οδηγούν σε έντονη πείνα το βράδυ, ακόμα και όταν έχουν τελειώσει οι γιορτές! Αποφύγετε να τρώτε πολύ και βαριά το βράδυ καθώς και το ντελίβερι. Προνοήστε για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό βραδινό όπως σαλάτα με τυρί ή/ και αυγό ή/ και κοτόπουλο ή/και τόνο ή/και ομελέτα. Μπορείτε να προσθέσετε 1 μικρό παξιμάδι ή 1 μικρή κονσέρβα καλαμπόκι βραστό. Το γιαούρτι και τα φρούτα, το γάλα με τα δημητριακά ή το τοστ μπορεί να σας δημιουργήσουν έντονο αίσθημα πείνας, να μη σας καλύψουν και να οδηγήσουν σε χειρότερες παρεκτροπές στη φάση αυτή της προσαρμογής.
Βήμα 4ο: Πιείτε άφθονο νερό! Μεγάλη, πρόσφατη μετανάλυση ερευνών απέδειξε ότι η επαρκής κατανάλωση νερού ολοκληρώνει την επιτυχία της διατροφής για απώλεια βάρους. Επίσης μην ξεχνάτε ότι ο εκνευρισμός και η αδικαιολόγητη πείνα που πολλές φορές νιώθετε (εντονότερη μετά το τέλος των διακοπών), πολλές φορές οφείλετε στην αφυδάτωση. Επομένως το γνωμικό «διψούσες, δεν πεινούσες» είναι αληθινό.
Βήμα 5ο: Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Είτε με συγκεκριμένους στόχους για πιο οργανωμένη άσκηση όπως περπάτημα, γυμναστήριο, ποδήλατο, χορός είτε απλά προσπαθώντας να είστε πιο κινητικοί μέσα στην ημέρα σας όπως περπάτημα για τα καθημερινά ψώνια ή ανέβασμα με σκαλοπάτια αντί για ασανσέρ, οτιδήποτε και αν προσθέσετε θα έχει αποτέλεσμα! Οι στόχοι για το νέο έτος καλό είναι να έχουν και την συστηματικότερη κίνηση, οπότε ξεκινήστε να το παλεύετε. Το νωρίτερο, το καλύτερο!
Βήμα 6ο: Ιδιαίτερη προσοχή στο αλκοόλ! Σημαντικό κεφάλαιο των γιορτών, το αλκοόλ συντελεί στην αθρόα κατανάλωση κενών θερμίδων και στην τεράστια δυσκολία για ρύθμιση του βάρους. Το νερό (απλό ή ανθρακούχο) και στην ανάγκη κάποιο αναψυκτικό light μπορούν να λειτουργήσουν σαν υποκατάστατο.
Βήμα 7ο: Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφής. Καταγράψτε αυτό που τρώτε καθημερινά σε ένα κομμάτι χαρτί, σε κάποιο ημερολόγιο ή ηλεκτρονικά. Μπορεί να φαίνεται καταπιεστικό, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσει να «καθρεφτίσετε» αυτό που τρώτε στην πραγματικότητα και να το τροποποιήσετε άμεσα προς όφελός σας. Ένα εργαλείο διατροφικής εκπαίδευσης και αφύπνισης απόλυτα “value for money”. Ξεκινήστε άμεσα!
Βήμα 8ο: Φτιάξτε εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων. Πολλές φορές συνηθισμένοι από το συχνό έξω φαγητό και την ανεμελιά των διακοπών, δεν προγραμματίζετε την προετοιμασία κάποιου γεύματος στο σπίτι και αυτό σας κάνει ευάλωτους να συνεχίζετε το πρόχειρο φαγητό, το τσιμπολόγημα ή το delivery. Σε κάθε περίπτωση δεν επιστρέφετε στο κανονικό. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο στην οργάνωση των γευμάτων, στην αγορά των απαραίτητων υλικών και στην προετοιμασία σωστών και ισορροπημένων επιλογών που θα σας περιμένουν τη δύσκολη ώρα του γεύματος και της πείνας και θα σας καλύψουν επάξια.
Βήμα 9ο: Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Συχνά καταφεύγετε στη «διέξοδο» του τσιμπολογήματος όταν η πείνα, το άγχος, η πίεση ή η ανία σας κυριεύουν? Δεν είστε ο μόνος/ μόνη. Τα αρνητικά αυτά συναισθήματα είναι πολύ συχνά την περίοδο της προσαρμογής στην πιεστική καθημερινότητα μετά το τέλος των γιορτών και πολλές φορές οδηγούν σε λάθος διατροφικές επιλογές και ασυναίσθητο τσιμπολόγημα. Ορίστε τα γεύματα σας ώστε να είναι συγκεκριμένα και κατά προτίμηση κάθε τρεις ώρες, και εφοδιάστε το ψυγείο/ ντουλάπι σας με επιλογές που μπορεί να λειτουργήσουν σαν σνακ χωρίς να σας κάνουν ζημιά, όπως φρούτα, άπαχα γαλακτοκομικά, κράκερ-ρυζοκοφρέτες, ζελέ με κομματάκια φρούτου. Τέλος εντοπίστε τα αρνητικά συναισθήματα που σας οδηγούν στη λάθος κατανάλωση τροφής και ανακαλύψτε νέες πιθανές διεξόδους όπως άσκηση, μουσική, χορός, κηπουρική, ανάγνωση βιβλίου και ότι άλλο πιστεύετε ότι θα σας ταιριάξει…
Βήμα 10ο: Ζυγιστείτε ξανά σε 1 βδομάδα και ελέγξτε το αποτέλεσμα που έχετε καταφέρει. Ακόμα και αν δεν έχουν φύγει όλα, παρά μόνο ένα μέρος των επιπλέον κιλών που πήρατε αναθαρρήστε, είστε στο σωστό δρόμο! Συνεχίστε την προσπάθεια και ξαναδείτε τα προηγούμενα βήματα, ώστε να εμπλουτίσετε τη διαδρομή της επόμενης βδομάδας με ακόμα πιο αποτελεσματικό τρόπο!
Επιμονή & Υπομονή είναι τα 2 κυριότερα εφόδια που χρειάζεστε!
Άρθρο από την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
Δήμητρα Χρήστου
